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作者介绍

肖本熙

副主任医师，营养学硕士。毕业于中南大学湘雅医学院

门诊时间：每周四上午

研究方向：老年营养、妇幼营养。

熟悉各种常见的营养相关性疾病的营养治疗，如：糖尿病、冠心病、脂肪肝、肾病、脑血管意外、营养不良、肥胖等等；对各类特殊人群（老年人、孕妇、婴幼儿等）的营养、先天心患儿术后营养及胃造瘘、鼻胃管管饲患者的营养治疗有较为丰富的经验。

干货：备孕食谱！

文章来源：粤营养越健康

已授权《中国临床营养网》转载

首先，必须再次声明：营养从来就是一个长期工程，我们一贯不主张在营养上临时抱佛脚，三天就想吃出个环肥燕瘦来！均衡饮食在正常人的任何生理阶段都是健康的前提和基石！不过，对于备孕人群，在均衡膳食的基础上，的确还有那么些营养素是需要特殊补充或增加的，所以，今天我们就来满足一下你想走捷径的非分要求。

备孕营养需要关键点

1.叶酸

原则上，我们要求从孕前3个月开始每天额外补充400微克叶酸制剂。但因尚未怀孕，漏服的情况不在少数。因此，备孕时多摄入富含叶酸的食物是对这一严酷现状的必要补救。

如果经常漏服叶酸补充剂，每周请至少选择两天下面的“高叶酸的食谱”。

注：全日用花生油 30克，碘盐4-6克。

关键营养数据

• 能量：1658千卡

• 蛋白质：67克（16%）

• 脂肪：53克（29%）

• 碳水化物：228克（55%）

• 叶酸：916微克/天。

忍不住罗嗦一下：叶酸的补充需要从孕前延续至分娩，贯穿整个孕期。现实中，怀孕3个月后就停止补充的准妈妈也有不少，这是以往的旧观念下的不当做法，必须纠正。【需要详细了解补充叶酸的知识？请点击这里：准妈妈补叶酸知多少】

[叶酸的推荐摄入量]

正常成年人400微克/天，孕妇：600微克/天。

合成叶酸可耐受最高摄入量( 不包括天然食物来源的叶酸量)：1000微克/天。天然食物来源叶酸未设最高摄入限量。

2. 碘

食盐加碘已经实施了多年，是国家为改善人口质量所采取的重要措施之一！碘的重要性不用多说，一句话：谁也不想生个傻孩子！直接上食谱：

注：全日使用加碘盐：6克，大豆油25克。

关键营养数据

• 能量：1865千卡

• 蛋白质：67克（14%）

• 脂肪：67克（32%）

• 碳水化物：247克（53%）

• 碘：342微克。

[碘的推荐摄入量]

正常成年人120微克/天，孕妇：230微克/天，可耐受最高摄入量：600微克/天。

3. 铁

缺铁会贫血，还可能导致胎儿营养不良、智力受损甚至……后果太吓人了！还是赶紧看看该怎样吃吧！

注：全日使用加碘盐：4-6克。

关键营养数据

• 能量：1805千卡

• 蛋白质：77克（17%）

• 脂肪：57克（28%）

• 碳水化物：247克（55%）

• 铁：40毫克

• 钙：853毫克

• 锌：16毫克

• 维生素C：227毫克。

[铁的推荐摄入量]

正常成年女性20毫克/天，孕妇：20-29毫克/天，可耐受最高摄入量：42毫克/天。

注意注意！以上食谱中，没有红枣，没有桂圆肉，没有这些广受你们追捧的补血明星！因为它们实在是要么含铁量不高，要么吸收率极低，对改善铁营养作用极其有限，不追也罢。【需要详细了解请点击这里：【食物营养含量表】微量元素含量】

4. 体重

适宜的体重相对于消瘦或者肥胖者，具有更高的受孕率，并对新生命的健康也有着持久影响。

适宜体重的简单判断标准就是体质指数(BMI)：体重（公斤）/身高（米）2。BMI在18.5～23.9为适宜范围，否则即为低体重或超重、肥胖。

参考文献：

《中国居民膳食指南》2016版

《中国居民膳食营养素参考摄入量》2013版

《中国临床营养网》编辑部

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